Как да се храним здравословно

Да се храним здравословно е по-лесно, отколкото звучи. Най-важното е да не мислим за здравословното хранене като за някакъв вид ограничение, а по-скоро като възможност за самоусъвършенстване. Не е нужно постоянно някой да ви казва да оставите поничките и хамбургерите настрани. Достатъчно е да изградите култура и навици за пълноценно и здравословно хранене.

Избиране на здравословна диета

Обърнете внимание на въглехидратите. Простите въглехидрати, като захар и брашно, се абсорбират бързо от храносмилателната система на организма. Приемането им в големи количества води до пренасищане с въглехидрати и тялото започва да освобождава огромни количества инсулин. Яжте ги в умерени количества. Сложните въглехидрати, от друга страна, се усвояват бавно от организма. Те се срещат в пълнозърнесто брашно, зеленчуци, овес, и непреработени храни като кафяв ориз. Тези храни обикновено са и по-богати на витамини и други хранителни вещества, които са полезни за тялото.

Разберете разликата между „добри“ мазнини и „лоши“ мазнини

Мононенаситените мазнини и омега-3 мастни киселини са добри мазнини, които трябва да се опитате да консумирате редовно. Храните, които са с високо съдържание на мастни киселини, са зехтин, ядки, рибно масло, както и различни растителни масла. Добавянето на тези „добри“ мазнини в диетата може да намали холестерола и риска от сърдечно-съдови заболявания.

Избягвайте трансмазнините и наситените мазнини. Трансмазнините са ненаситени мазнини, които често се срещат в обработените храни и консумирането им повишава риска от сърдечно-съдови заболявания.

Заместете белия хляб с пълнозърнест пшеничен

Белият хляб съдържа много въглехидрати, които увеличават инсулина в тялото и това води до бързо натрупване на мазнини. Пълнозърнестият хляб, от своя страна, е богат на фибри, които са полезни за сърдечно-съдовата система. Овесеното брашно също е много здравословно.

Яжте повече плодове и зеленчуци

Избирайте червени, оранжеви и тъмно-зелени зеленчуци като домати, сладки картофи, броколи и др. Помислете за листни зеленчуци като къдраво зеле, зеле, маруля. Те са пълни с хранителни вещества и ще ви заситят много бързо. Добавете и плодове като част от дневното ви меню.

Консумирайте храни богати на протеин

Опитайте се да си набавяте между 10% и 35% от дневните си калории от протеин. Протеинът помага за изграждане на мускулите и ви дава трайно енергия през целия ден.

Храни богати на протеин:

• Риба – всички видове риба и морски храни
• Птици – пилешко, патешко, пуешко
• Бобовите растения, като боб, грах и соеви продукти
• Ядки – кашу, бадеми, лешник

Преминете на мляко без мазнини или нискомаслено

И двете имат едно и също съдържание на калций и други важни хранителни вещества като пълномасленото мляко, но съдържат по-малко калории и по-малко наситени мазнини.

Обърнете внимание на солта, която приемате

Човешкото тяло се нуждае от сол в умерени количества, приемането на прекалено много сол обаче, може да доведе до високо кръвно налягане и остеопороза. Използвайте солта разумно.

Пийте много вода

Пийте вода по време и след хранене за подпомагане на храносмилането. Опитайте се да консумирате между 2 и 3 литра на ден.

Ако сутрин се чувствате леко гладни,  пробвайте да изпиете една чаша вода. Някои хора бъркат жаждата с глада. Ако 15 минути след изпиването на водата сте все още гладни, то е време за закуска.

Стойте далеч от заведенията за бързо хранене

Всички знаем, че заведенията за бързо хранене са вредни за нашето здраве. И все пак посещаването им продължава да бъде ежедневие за повечето хора. Храната в тези заведения често е пържена, преработена и много солена. В тези храни също така се съдържат трансмазнините, най-лошият вид мазнини.

Безалкохолни и газирани напитки

Избягвайте безалкохолните газирани напитки, сокове, спортни и енергийни напитки, както и други продукти, съдържащи изкуствени подсладители. Отказването от сладките напитки е един много лесен начин за подобряване на диетата и пътя към това да станем по-здрави. Може от време на време да се поглезите с някоя кола или сок, но това в никакъв случай не бива да се превръща в ежедневие.

Когато приемете този нов стил на хранене, вие ще откриете, че хранителните ви предпочитания постепенно ще се променят, защото тялото ви ще иска здравословна храна!